1、躺在一个平板垫子上（最好头后方能有一个把手之类的东西握住），双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西，你也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。

2、弯曲膝盖，脚靠近你的臀部，之后将膝盖抬起，让你的腿尽可能的靠近你的脸部。注意，这个时候你的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习

3、以这个姿势开始，将膝盖尽可能的拉向你的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩你的腹肌你得到充分的刺激。

4、之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复。