1、引体向上，大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

2、俯卧撑，充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小，这也是最好的方式，但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

3、哑铃，下一步是建立肌肉质量的简单方法：每个手臂坚持10次，3回为一个循环，最初可选择一个较小的体重如25磅，锻炼的是肱二头肌和前臂的大小。

4、哑铃弯举，当你有效地建立了两个手臂的力量，是时候进行单一的重量锻炼了。单杆弯曲，双臂实际上重构以重量使你的三头肌在运动。但是，一定要记住不能很快哦。

5、单臂哑铃，将你的左膝盖和左手牢牢地固定在一个固定的长椅上，你的左手应该成为你的身体的支撑；然后保持一个很低的的身体重心，使你的背阔肌和肱二头肌收缩，慢慢抓取哑铃向上直到你的躯干；然后完全伸展慢慢放下哑铃。你会感觉到你的背部，肱三头肌，肱二头肌，前臂强大有力。

6、三头肌，躺在长凳上，抓住杠铃直举，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后转移，弯曲肘部慢慢地朝着你的头部降低。停下来的时候，你的前臂下方平行，但要注意额头的安全性。这将可以锻炼你的前臂和肱三头肌，以及胸部的肌肉群。

7、交替倾斜练习，把板凳设置为60%个倾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收缩你的右手臂到胸前。当你举起哑铃时，你的手慢慢旋转，让你的手掌朝着天花板。当你举起的时候，注意保持你的上臂紧贴你的身体。这是正确锻炼你的二头肌方法。

8、压肩，向下手握两个哑铃，慢慢卷向胸前，然后转动手腕外，一个一个单一流转地运动。立压肩将锻炼你的二头肌，前臂，肩膀，胸部，增强手臂肌肉质量的最有效的训练之一。

9、肱三头肌，坐着，举起一个单独的哑铃：让你的手掌朝上，垂直举向头顶，然后把哑铃放在你的胸口。保持你的上臂，弯曲你的肘部，慢慢地把你的体重下降到你的头上，直到它稍低于平行，再把你的肘部抬到你的头上。不用说，这会让你的三头肌有种火烧一样的感觉。

10、三头肌伸展，躺在长椅上抱着两个哑铃垂直在你的胸部，你的手掌应该面对向内。不要转移你的上臂向前或向后，弯曲手肘，慢慢放下哑铃朝头部侧面。停下来的时候，你的前臂下方平行，下一个步运动你的三头肌，提高哑铃回到起始位置。

11、杠铃，在身体前面上手抓握杠铃肩宽分开，然后收紧你的身体核心，后背挺直，并降低你的躯干向下60度角。其次，运用你的背部和二头肌，将杠铃向上进入你的核心的顶部。反复练习，这样的运动很锻炼你的二头肌和背部肌肉。

12、俯卧长凳，躺在45°台子上反握哑铃，不要转移你的上臂（前进/后退），有力地收缩你的肱二头肌，保持收缩为1秒，然后返回到全扩展。反复这个练习，你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。