女生运动教程，今天的动作将背部塑形。让松散背部变得更平整、紧致、挺拔。背部训练能收紧背部的肌肉，让双肩向后张、脊椎回归自然姿态，身体变的更加挺拔。

猫式伸展

一共做一组 每组16次

要点第1阶段拱起上背部，低头第2阶段胸部下沉到最低，仰头全身放松呼吸拱起背部时呼气，塌腰时吸气

弓步转体

一共做一组 每组8次

要点挺直背部，脚向前迈开的幅度尽量大手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动呼吸转体时吸气

俯卧挺身

一共做一组 每组8次

要点双手抱在脑后，手肘向外打开头向后顶，与双手用力对抗收腹挺起上半身，用骨盆支撑身体呼吸挺身吸气，下落呼气

十字挺身

一共做一组 每组16次

要点训练时感受脊椎两侧肌肉收紧贴于地面的手臂、腿保持放松呼吸挺身时吸气，还原时呼气

背部拉伸

一共做一组 每组10次

要点腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松呼吸全程保持均匀呼吸

下背部动态拉伸

一共做一组 每组10次

要点双手抱紧膝盖放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原呼吸拉起时呼气，还原吸气