1、卧姿提臀运动，平躺至膝盖弯曲脚掌着地双手抱于胸前，臀带动腰发力向上提臀至最高点，保持一秒后缓慢还原。

2、卧姿直腿提臀运动，平躺然后抬起双腿至与身体垂直双手伸直放松，用力向上提臀保持腿向上，也可左右摇晃双腿保持向上。

3、夹物提臀运动，平躺伸直双腿双手，用双腿夹住放置的运动球或者枕头，夹住物品直腿向上至最高点保持一秒后缓慢还原。