准备活动

　　比赛前，建议少食用难以消化和吸收的食物，避免肠胃不适。选择低纤维的饮食有助于减轻肠道负担，减少肠道频繁的蠕动，保持肠胃的舒适状态，提升比赛体验。

　　在比赛前一天晚上，要注意以下饮食建议：

　　1. 避免食用高脂肪和高热量的食物，如大鱼大肉等。

　　2. 尽量少吃不易消化和吸收的食物。

　　3. 避免尝试未吃过的小吃，辛辣食物和刺激性的食物，以及生食。

　　4. 晚餐时间不要过晚，最好在22点之前用餐，以免影响睡眠和消化。

　　5. 晚餐选择高碳水化合物和低脂肪的食物，如米饭、面包、土豆、面条和水果。

　　6. 避免饮酒。

　　为了确保食物在比赛前得以充分消化，早餐应该在比赛前2~3小时进食。

　　赛前保持充足的水分摄入，确保身体充分水合，避免在马拉松比赛期间出现脱水的情况。

　　在比赛前3天里，建议跑友们调整好作息，适应早睡早起的生活习惯，以确保有充足的休息和睡眠，保持精力充沛。