一、颈部拉伸

　　1、收下颌（收下巴）：坐直或站直，保持下颌与眼为一平面，可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

　　2、颈部曲伸：坐直或站直，轻轻将头部垂直向下曲，尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，头回到直立的位置；再慢慢往后伸展，看向天花板，保持10-15秒。

　　3、拉伸颈侧肌肉：坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。

　　二、肩肘、背部、胸部拉伸

　　1、肩部伸展：双手十指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上伸展，保持住10-15秒。

　　2、肩后部拉伸：左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持10-15秒；换另一侧。

　　3、拉伸三头肌：抬起一只手臂，向下弯曲，尽量用手触摸对面的肩胛骨，用另一只手将肘部拉向头部，保持住10-15秒；换另一侧。

　　4、胸部伸展：双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

　　5、背部拉伸：双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。

　　三、腰腹部拉伸

　　1、腹部拉伸：俯卧在瑜伽垫或者床上，双脚并拢，双腿伸直，双肘将上身撑起，骨盆贴紧瑜伽垫。

　　2、腰背部拉伸：在椅子上坐直，两腿分开；慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以选择俯卧位。

　　3、仰卧转体：仰卧，上肢固定，屈髋屈膝转向左侧，保持10-15秒，再转向右侧，保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

　　四、下肢拉伸

　　1、肩部伸展：双手十指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上伸展，保持住10-15秒。

　　2、肩后部拉伸：左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持10-15秒；换另一侧。

　　3、拉伸三头肌：抬起一只手臂，向下弯曲，尽量用手触摸对面的肩胛骨，用另一只手将肘部拉向头部，保持住10-15秒；换另一侧。

　　4、胸部伸展：双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

　　5、背部拉伸：双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。

　　拉伸动作小贴士：

　　（1）任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做；

　　（2）整个拉伸过程中要缓慢进行，达到能活动的最大范围即停止，不需要挑战极限；

　　（3）拉伸过程中需要配合呼吸，不要憋气。