减肥怎么减少体脂率(怎么减少体脂率肥胖)

生活常识2023-07-20 13:33:01未知

减肥怎么减少体脂率(怎么减少体脂率肥胖)

1、控制饮食。

降低体脂率这件事,七分靠吃三分靠运动。控制热量摄入,是降低体脂率的重要手段,主要控制脂肪和碳水化合物摄入。

你需要改变自己过往的种种饮食习惯。用餐顺序是先喝汤,其次吃菜,最后吃肉,最后吃主食;

食物则要以低脂肪高蛋白、烹饪清淡的为主,适当减少碳水化合物,但不能彻底不吃,因为肌肉生长以及新陈代谢还需要它。

坚持这样戒口,是成功降低体脂率的第一步。

2、坚持有氧运动。

跑步、游泳、跳绳等都是可以有效降低体脂率的有氧运动,每周进行3-5次,每次至少运动30分钟,并且保持一定强度,要达到让自己感觉累但还能努力坚持的状态,这样运动一个月以上,体脂率绝对会有一定程度降低。

3、补充力量训练。

除了有氧运动之外,还要适当补充力量训练,塑造肌肉。练肌肉不仅可以使身体看起来更结实,不会因体脂率降低后显得干瘦,而且肌肉量增加还能加快身体的燃脂速度,对降低体脂率这个主要目标也有加速作用。每周至少进行2~3次力量训练,每次20分钟以上,选择能锻炼到更多肌肉群的动作组合起来循环训练。

4、时间跟毅力。

想降低体脂率,说真的没有什么快速的方法。疯狂节食减去的更多是水分,不是脂肪,而且极其容易反弹,完全拒绝脂肪摄入也会带来各种健康问题,体脂率未降低,自己先跪。

想让体脂率下降,就只有上述的大原则,加上足够的时间和坚强的毅力,坚持下来,才会成功。

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