1、贴墙站立训练：每天贴墙站立，确保后脑勺、肩部、臀部、小腿肚、脚后跟在一条直线，保持至少10分钟以上。

2、贴墙开肩训练：双脚距离墙壁约一只脚半的距离，双臂向上同时贴墙，胸部紧贴墙并随着腰部下沉，眼睛看向手臂的方向，保持姿势至少30S。

3、双脚脚背触地面，双手撑地，双肩和腰部下沉，背部和头部在自身极限内往后仰，胸部随之向前挺出，保持姿势至少30S。

4、双膝、双脚脚背触地，双手握住双脚脚踝，身体后仰，眼睛看向天花板。

5、双脚内勾，双手抓住双脚脚踝，此时，双脚用力带动双手，胸部随着抬起向上，眼睛保持平视前方，保持姿势至少30S。

6、双腿触地，双肩外旋，双手背后相扣，上身离地，眼睛平视前方，保持姿势至少30S。