仰卧起坐抱头起不来怎么办 仰卧起坐抱头起不来怎么办?

健康养生2022-06-22 03:24:06admin

仰卧起坐抱头起不来怎么办 仰卧起坐抱头起不来怎么办?

仰卧起坐是很多人日常生活中不可缺少的锻炼方式,但是不少人刚开始做仰卧起坐时,会出现一个都做不了的情况,根本起不来。那仰卧起坐起不来怎么办?

仰卧起坐做不起来是什么原因

很多人之所以出现仰卧起坐起不来的情况,主要是由于以下几个原因导致的:

1、做仰卧起坐用力的姿势方法不对,动作不标准,导致发力不到位,自然就会起不来;

2、本身腹部力量不足,特别是腹直肌没有力量,在动作过程中无法发力使得身体抬离地面。

3、一部分人之所以做仰卧起坐起不来,是因为直腿做仰卧起坐,且没有人压腿,腿放直做的时候需要更大的腰腹力量,没有足够的腰腹力量肯定是做不起来的。

4、腹部的赘肉过多,自身负重很大,这种上半身重量略大而自身腰部力量和腹部力量又不够,也是会导致做仰卧起坐起不来。

仰卧起坐起不来怎么办

掌握正确姿势

大部分人仰卧起坐做不起来是因为姿势不对,用力方向不对,所以要先掌握好正确姿势为宜。

仰卧起坐的正确做:仰卧,两腿并拢,屈膝,两手放在耳旁或交叉放于胸前,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

提升腹部力量

腹部力量不足是多数人仰卧起坐起不来的原因,因此提升腰腹部力量是很重要的,可以多进行如空中踩单车、平板支撑等能锻炼到腹部的动作。

学会循序渐进

仰卧起坐做不起来没关系,能做到什么程度就先做到什么程度,只要尽力了就都已经得到锻练了,以后会慢慢越来越标准的。

不要抱头

抱着头做仰卧起坐也会起不来,因此可以将手放在身体两侧,或是放在胸前。

适当将上半身垫高

最初做仰卧起坐时可以选择把上半身适当用东西垫高,给自己头部颠个枕头,从简单做起,由高而低,感觉能做到了,再把枕头逐渐拿掉即可。

弯曲并让同伴压腿

刚开始做仰卧起坐起不来的话,建议可以弯曲双腿然后找人压着腿做,后面熟练之后,就不需要再压腿做了。

减去腹部脂肪

因为腹部赘肉过多导致无法做起来的这部分人,可以先选择一些有氧运动消耗腹部脂肪,将腹部赘肉减去之后再去做仰卧起坐,常见的有氧运动有跑步、游泳、快走、跳绳、骑自行车等。

合理饮食

肌肉不仅仅是练出来,还是“吃出来”的,因此,要想增大肌肉块,增强腹部力量,将仰卧起坐做起来,就必须给身体提供大量糖类和蛋白质,合理饮食,可以选择吃像蛋白粉、鸡蛋、奶制品、豆类、新鲜蔬果等食物,避免过度摄入高热量、高脂肪食物。

使用仰卧板

仰卧板是练仰卧起坐的健身器材,初练者做不起来可以借助仰卧板进行,相对于徒手做仰卧起坐要轻松容易一些。

具体做法:双脚钩住仰卧板的前圆管,双手附于耳侧,身体向后仰卧,头不要靠在仰卧板上,利用腹部力量坐起。抬起时动作要比较快,而倒下去时动作则要慢一些,倒到一半的时候,最好能停顿5-10秒。

仰卧起坐做多少个才有效果

看锻炼目的。

1、减肥:仰卧起坐想要达到最好的减肥效果,每次可以分组来做,每组做20-30个,休息1分钟后,再开始另一组,每次锻炼以4-6组为宜。注意减肥不是一次两次就有效果的,要长期坚持才能有好的瘦身效果。

2、锻炼腹肌:每次最好能做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组。这样才有可能达到好的腹肌锻炼效果。

3、锻炼身体:如果只是想要通过做仰卧起坐来锻炼身体,增强体质的话,每天做个20-30个即可。

仰卧起坐做多久才能看出效果

因人而异。

不管做仰卧起坐的目的是减肥、锻炼腹肌还是锻炼身体,因为每个人体质、锻炼强度都有所不同,具体做多久能看看出效果,是要因人而异的,一般来说要想减肚子上的赘肉,至少要坚持1个月,而要想见到腹肌锻炼效果,最起码要3个月至半年的时间。

做仰卧起坐要注意什么

1、刚开始做仰卧起坐做不起来不要着急,只要将腹部力量增加,掌握正确的动作后面慢慢是可以做起来的,千万不要因为做不起来就出现抱头、歪着起身等不正确动作。

2、配合呼吸的仰卧起坐锻炼效果更好,在仰卧起坐时起来时进行呼气,后仰时进行吸气。静力状态时,比如在保持45度角的时候,可以保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

3、仰卧起坐的速度过快会使腹肌受到的压力变小,没办法刺激腹部肌肉,锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。建议可以把速度放慢一些,适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

4、仰卧起坐并不是起身高度越高效果越好的,最好是能在仰卧起坐时尽量使身体与地面保持45度角,使腹部处于受力的最佳角度,让腹部肌肉得到最有效的锻炼。同时消耗腹部的脂肪,减掉肚子上多余的赘肉,紧致腹部的皮肤。

5、做仰卧起坐之前需先做好热身运动,让身体活动开之后再开始做。切记量力而行,适当锻炼即可。如果近期腰痛或有其他疼痛,则不适宜做仰卧起坐。

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