怎么用哑铃锻炼背部肌肉 怎么用哑铃锻炼背部肌肉和肌肉

健康养生2022-08-09 12:45:08admin

怎么用哑铃锻炼背部肌肉 怎么用哑铃锻炼背部肌肉和肌肉

背部肌群是三大肌肉群之一,发达的背部肌群能保护腰椎不受伤,降低腰椎盘突出的几率,下面介绍几个练背部肌群的动作,一起来看看吧!

哑铃俯身双臂划船

目标肌群:

中部背阔肌

动作过程:

1、屈膝,上体前倾,两臂直垂握哑铃,头不要低垂。

2、收缩背阔肌,用背部力量将上臂上拉,把哑铃尽量拉高,静止一秒钟,让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

注意要点:

上拉时主力来自背阔肌的收缩,而不是臀部。腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。

哑铃俯身单臂划船

目标肌群:

背阔肌,能将两侧背阔肌独立分开来,弥补背部肌肉不对称的缺陷。

动作过程:

1、屈膝,上体前倾,一只手垂直握哑铃,另一手可撑扶在膝上或凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。。

2、把哑铃重量垂直放到最低,掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。

3、换另一只手重复上述动作。

注意事项:

1、初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

2、训练时腰背平直,否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

哑铃直腿硬拉

目标肌群:

练下背、臀大肌和股二头肌。

动作过程:

1、两脚微开,与髋骨同宽,向前屈体,不要屈膝,两手握住一对哑铃,不要低头。

2、直膝向前屈体向上与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉哑铃成站立姿势。

注意事项:

1、提哑铃的过程中,腰要紧绷,不能含胸弓腰。

2、动作要平稳,以免伤到腰椎。

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