怎么练平板支撑最有效 平板支撑练什么肌肉

健康养生2022-08-09 22:58:27admin

怎么练平板支撑最有效 平板支撑练什么肌肉

你知道人体的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群吗?它主导着你所能想象到的日常活动,无论是走路、站立、跑步到弯腰捡东西,都需要核心肌群的协助才能完成这些动作。而这些动作的力量也是透过核心肌群来做传达,让速度与协调性能作出完美的搭配。我们可以采用较常见的平板撑体加上一些变化动作,组合成5分钟的平板式循环操来做日常练习,让你每天在家利用一点时间就可以有效率的加强核心,现在就赶快动手操作吧!

高棒式

这个动作是所有棒式的起源,它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性,非常适合初学者当做第一个动作来执行,除了可以循序渐进的训练核心外,还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。

准备动作:

1.采取俯卧姿,双手掌撑地于肩膀成垂直,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持60秒。

这个动作是所有棒式的起源,非常适合初学者练习。

棒式

一定很多人都看过也做过这个动作,它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起,在身体撑起成平面的同时,你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定,这除了健身训练中常做到之外,也是瑜珈训练里必须要做的姿势,所以,非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。

准备动作:

1.采取俯卧姿,双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持30秒。

除了健身训练中常做到之外,也是瑜珈训练里必须要做的姿势。

单脚棒式

属于棒式进阶变化版的单脚棒式,除了棒式原有的训练之外,更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求,所以,当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。

准备动作:

1.采取俯卧姿,双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。

3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住,维持30秒再换脚。

单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。

侧棒式

腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,还有身体侧边的腹内外斜肌,而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作,当然,对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。

准备动作:

1.采取侧卧姿,单手肘撑地于肩膀下方,双脚并拢与地面接触。

2.用侧边腹部力量将身体撑离地面,挺胸收腹保持侧边身体成一直线。

3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展,维持30秒再换边。

侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。

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