几乎许多运动都来自地面的反作用力所发起，许多动作象是跑、跳、加速、减速、垫步等，都需要双腿的力量才可完成，因此拥有良好的双腿肌力，是优秀运动表现最重要的关键之一。

背蹲举

步骤1：身体站直，将杠铃至于颈后上，双脚打开比肩宽，膝盖弯曲。

步骤2：将背部打直，使身体缓缓下沉。

步骤3：到达低处时，再慢慢回到起始动作。

前蹲举

步骤1：身体站直，将双手反握杠铃举至前方，双脚打开比肩宽，膝盖弯曲。

步骤2：将背部打直，使身体缓缓下沉。

步骤3：到达低处时，再慢慢回到起始动作。

硬举

步骤1：双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手握住杠铃。

步骤2：身体缓缓起来，过程中保持背部打直。

后跨步

步骤1：双脚站直，双手分别握住哑铃。

步骤2：将左脚跨出呈90度，右腿向后延伸，停置10-15秒后，换腿执行。

弹力带横跨步

步骤1：双脚打开与肩膀同宽，双手叉腰，将弹力带绑在膝盖下方。

步骤2：将右脚施力往左跨步，停留10-20秒，再换左脚来进行。