健走的正确方法(健走的正确方法视频下载)

健康养生2022-08-15 06:52:25admin

健走的正确方法(健走的正确方法视频下载)

健走被认为是最容易上手、任何环境下都可以进行的有氧运动,穿上舒适的运动服和鞋袜、带杯水壶,随时都能出发。虽然跑步同样是容易上手的有氧运动,且许多研究指出跑步的运动效益比健走好,但对于因运动受伤或体重过重而无法跑步的人、想瘦身的人、想循序渐进迈向跑者生涯的新手而言,健走这项再适合不过。但先别急着走!要清楚健走促进健康的重要关键是姿势的正确性,开走前,先看看怎么走最恰当。

健走大原则

1.时间

扣除暖身与缓和时间,每次至少15-20分钟,最好达20-30分钟。

2.频率

每周5天,累计150分钟以上。

3.强度

呼吸和心跳加快,到达微喘但仍可以说话。

全身

身体打直同时放松,从心里感觉你的耳朵、肩膀、臀部、膝盖到脚踝都成一直线,并谨记抬头、挺胸、缩腹、不耸肩。

头部

头部和视线都朝正前方,下巴与地面平行,眼睛避免往下看,将视线落在你的正前方约6公尺处。

手掌

避免握拳过紧,双手轻松自然地摆动。

手臂

双手手臂弯曲呈90度角,上臂贴近身体,摇摆幅度随着步伐自然摆动。手臂的摆动有助于健走的配速,快速的手臂摆动可带动增加步频。

核心

核心力量是维持正确姿势的关键。健走时,使用你从身体中央肚脐周围到后背脊柱之间的腹部肌群;并随时检查下背部(腰部),如果它开始弯曲不正,重新使用核心力量让骨盆回到自然的位置。

双腿

将一脚踏在身体前方适当距离(距离依个人舒适度而定),前脚脚掌落下时脚后跟先着地,此时地面、脚后跟与脚趾呈45度角;随着每一步的着地点都从脚后跟移到脚趾,在下一步开始前,运用前脚来转换你的身体重量。走路时腿部必须打直,但别锁住膝盖。

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