在比较热门的运动中，倒立可以说是较为受欢迎的锻炼动作，可以帮助延缓衰老，促进脑部血液循环，但是最近我一个朋友在做完倒立后腰痛得厉害，这是什么情况？倒立后腰疼是怎么回事？

倒立后腰疼是怎么回事

倒立时间过长

一部分人为了追求好的锻炼效果，会天天做倒立，甚至一次倒立时间在十几甚至几十分钟，超出身体负荷，会带来如腰疼等不适。

腰腹力量不够

做倒立时，需要腰腹部核心力量的支撑才能很好的完成动作，如果本身腰腹力量不够，突然做倒立，不足以支撑身体，也不能负荷其带来的压力，就会产生疼痛等不适。

出现代偿性发力

一部分人在做倒立动作时，姿势不对，动作变形了，如塌腰了，出现腰肌代偿性用力或是超出其活动范围，都会导致肌肉疲劳、拉伤，出现腰疼。

摔伤导致的

初学倒立的时候是有一定的难度的，多数练习者会因为无法掌握平衡或是支撑点力度不够而摔倒，在摔倒的过程中也容易造成腰部扭伤疼痛的情况发生，特别是骨骼缺钙、骨质脆弱者。

本身有腰部疾病

本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人，平时也是会产生腰部疼痛的，贸然做倒立会加剧腰疼症状。

倒立后腰疼怎么办

休息

不管是动作不当引起的腰部肌肉拉伤还是倒立时间过长造成腰疼，其实休息是最好的方式之一，能让其自行恢复，也可以采取下面的措施来加快恢复速度。

冷敷

如果是动作不当导致的腰部肌肉拉伤导致的腰疼，要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

活动腰部

出现腰疼，可以进行适当的腰部活动，像前后左右的摆动腰部或是扭动腰部；两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，头部可配合前倾后仰；两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30次，直至产生发热感；适当做些做扩胸运动，以及向后仰腰、向上牵拉等，促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，缓解腰部压力，起到一定的减轻疼痛感的作用。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解倒立后腰疼也有好处。

具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。

热敷

肌肉内的乳酸可进行再次分解，而对酸痛部位进行热敷，促进局部的血液循环加快，运输大量的氧气，促进乳酸的分解，可去除腰部酸痛。

做法：将热毛巾或是热水袋敷在腰部上5-10分钟，每天可以多次。这种方法不管是肌肉酸痛还是拉伤都可以使用，但是拉伤需要在24-48小时后进行。

贴膏药

如果是因为倒立时摔倒导致的腰扭伤疼痛，可以在24小时或48小时后可以贴上一些专门治疗扭伤、活血和消肿的膏药，也能帮助缓解腰部的疼痛以及肿胀。

就医治疗

动作不当引起的腰部损伤，或是本身有腰部疾病，倒立后出现持续性、严重的腰疼，甚至腰部出现活动受限情况，需要及时的就医检查治疗。

倒立后腰疼还能继续吗

不建议继续。

倒立后出现腰疼应该马上停止锻炼，不要再勉强自己继续练下去，那样容易加重腰部损伤，加剧疼痛，严重的可能导致腰椎受力过度引起腰肌劳损、腰间盘突出等疾病。

建议要等腰疼完全恢复之后再看是否继续，注意后续先要继续做倒立的话，要了解这次引发腰疼的原因是什么，进行改进，以免下次练习又出现同样的情况。

倒立后腰疼多久能恢复

看情况而定。

如果只是倒立姿势不对或是锻炼时间过长造成的腰部酸痛，停止做倒立之后，休息1-2天就能恢复，但如果是腰部扭伤或是腰部疾病，要根据伤势来看，恢复时间可能需要1-2周甚至几个月。

怎么避免倒立后腰疼

1、做好充分的热身，在做倒立之前，不仅要活动手脚等部位关节，腰部也要注意热身，如扭扭腰，结束之后不要忘记做整理活动。

2、倒立最基础的动作姿势一定要掌握，避免因错误的姿势引起运动伤害的发生，并且要注意倒立变化体位的时候可以适当慢一些，动作不要过猛，初练者要从最基础的倒立体式开始，不要一开始就做头倒立。

3、控制倒立的时间，初练者从几秒根据自身情况循序渐进增加，熟练之后可以做几分钟，但是一次练习时间最多不宜超过5分钟。

4、平时加强核心力量训练，能增强腰腹部的稳定和骨盆的稳定，不仅能保持核心力量，对于加强腰部肌肉力量也是有帮助的，能避免因腰肌力量弱在做倒立时受伤。

5、本身有颈部、脊椎、腰椎等身体部位疼痛的人群不要轻易尝试做倒立。