说起扁平足和外八字大家都很熟悉但是却经常忽视它们觉得这就是小时候没纠正过来的坏习惯没什么大碍

其实不然它们除了会影响我们的美观之外还可能会导致膝关节疼痛和腰痛等症状那么该如何纠正或改善呢

首先我们先来看看如何辨别你是不是扁平足或外八字

通过在跑步机上进行步行来评估或者你可以在平地上走一小段让朋友或教练帮你拍摄下来

以较为舒适的速度在坡度为0的跑步机上行走

从前面观察

观察有无扁平足和或外翻

有无膝内扣

正确的姿势

足应保持竖直膝与足趾保持在一条线上

从后面观察

有无扁平足和或外八字

正确的姿势

足应保持竖直腰椎骨盆髋关节复合体应保持水平

评估过后你是否有那些情况呢那么我们该如何纠正接下来就为大家提供来自NASMCES的外八字和扁平足的系统性纠正训练策略针对纠正性训练连续体的每个部分完成相应的练习来解决问题

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抑制自我筋膜松

利用泡沫轴进行适当自我按压和放松

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拉长静态拉伸

通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸

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激活分离强化训练

通过分离强化训练对不活跃的肌肉进行激活训练针对的部位包括腓肠肌内侧头内侧腘绳肌胫骨前肌和胫骨后肌等

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整合动态动作整合训练

整合训练是一个逐步进阶的过程训练初期从过渡性训练在支撑面无变化的情况下进行运动例如单腿平衡触伸慢慢过渡到更具动态的练习支撑面改变例如上台阶至平衡然后进阶到弓箭步至平衡再进阶到单腿深蹲

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以上内容来自

NASMCES美国国家运动医学学会纠正性训练指南修订版

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