什么是心理学上的舒适区?

如今，“离开舒适地带”的隐喻已牢固地融入文化话语中，并在1990年代开始流行。“舒适区”一词是管理思想家朱迪思·巴德威克(Judith Bardwick)在其1991年的著作《舒适区中的危险》中提出的：

“舒适区是一种行为状态，在该状态下，人处于焦虑中立状态，使用一组有限的行为来提供稳定的表现水平，通常没有风险感。”

在舒适区域内，人们没有太多动力去达到新的性能高度。人们在这里进行无风险的例行活动，导致他们的发展趋于平稳。

但是这个概念可以追溯到行为心理学的世界。

1907年，罗伯特·耶克斯(Robert Yerkes)和约翰·多德森(John Dodson)进行了最早的实验之一，该实验阐明了焦虑与表现之间的联系。

他们发现，当电击强度增加时，老鼠变得更有动力去完成迷宫动作，但这种动作只能​​达到一定程度。超过某个阈值，他们开始隐藏而不是表演。

在人类中已经看到了相应的行为。这是有道理的，因为对引起焦虑的刺激做出反应的选择是战斗(迎接挑战)，逃跑(逃跑/躲藏)或冻结(瘫痪)。

耶克斯-道森法则(Yerkes&Dodson，1907)的确不仅仅适用于更具体的表演类型，例如在工作中被赋予压力性的新任务，还适用于许多生活领域，例如了解自己，与他人联系以及以此类推。

核心思想是我们的神经系统具有唤醒的Goldilocks区。太少了，您将停留在无聊的舒适区域。但是过多的话，您将进入“恐慌”区域，这也会阻碍进度：

舒适区

从舒适区到成长区

当离开舒适区时，恐惧并不总是等同于处于恐慌区。如下图所示，恐惧是进入学习和成长区域的必要步骤：

离开舒适区附录

资料来源：PositivePsychology.com“离开舒适区”工具包

从安慰区进入恐惧区需要勇气。没有清晰的路线图，就无法建立先前的经验。这可能会引起焦虑。但是坚持不懈地坚持了很长时间，就进入了学习区，在那里您可以学习新技能并有效地应对挑战。

在学习一段时间之后，会创建一个新的舒适区，从而扩大了自己达到更高高度的能力。这就是进入增长区的意义。

重要的是要声明，就像大多数行为改变尝试一样，如果没有某种程度的自我意识，进入成长区将变得更加困难。因此，考虑以下因素可能对客户有利：

他们的区域有多大?

在每个生活领域中，每个人的区域大小各不相同。要离开舒适区，您必须欣赏其外部限制。同样，您必须对恐慌区的位置有直观的认识。接受介于两者之间的挑战将使您紧张，从而促进成长和学习。

他们的长处是什么?

了解和利用个人优势会很有用。大多数人都有在至少一个生活领域离开舒适区的经验，这种经验通常有很多见解。

实际上，从舒适区移动到生长区的过程可能不是线性的。高峰，低谷和高原经常使旅途复杂化。有时，我们甚至需要定期撤退到舒适区，然后再聚集力量再次离开。然而，赞赏这些步骤可以帮助容忍不确定性。

在占据舒适区的同时，很容易感到安全，可以控制，并且环境处于平稳状态。航行顺利。

然而，最好的水手并非生于平淡的水域。

在下一节中，我们将探讨离开舒适区的一些强大好处。

离开舒适区的好处：4个例子

除了提高性能外，离开舒适区域还有许多不那么直接的好处。完整列表将需要单独的文章，因此这里是四个最重要的，广泛适用的示例。

1.自我实现

对许多人来说，自我实现是离开舒适区的有力动机。这个概念是通过人的动机，他描述如下马斯洛的(1943)的理论通俗化：“一个人什么都可以，他一定是。我们可以将这种需求称为自我实现。”

马斯洛需求层次

马斯洛(Maslow)的需求层次结构像梯子一样运作，满足我们的“基本”和“心理”需求类似于居住舒适区。但是，无论我们是否意识到这一点，该理论都认为我们的下一个要求是个人成长和实现。

只要离开舒适区的决定符合一个人的价值观，这种转变就类似于对自我实现的要求。为什么这很重要?对于一个人来说，不追求增长就意味着在以后的生活中陷入一种惯性状态。

2.发展成长心态

斯坦福大学心理学家卡罗尔·德威克(Carol Dweck)(2008)的研究表明，积极心理学领域发生了范式转变。她的研究区分了两种截然不同的信念体系-固定思维与成长思维。

在固定的心态下，人们相信自己已经设定了每种能力的剂量，并为达到的目标设定了相应的上限。失败表明能力不足，批评成为对自尊的致命打击。

成长心态意味着承认人类具有韧性。从这一立场出发，挫折成为学习的机会(Dweck，1999)，我们的潜力变得无限。

有意识地离开舒适区与发展成长心态密不可分。固定的心态使我们陷入对失败的恐惧中，而成长的心态则扩大了可能性。它激励我们学习和承担健康的风险，从而在整个生命领域中取得积极成果。

3.弹性和抗脆弱性

生活并不是完全可以预料的。也许那时，人们也不应该如此。迟早，每个人都会面临逆境。扩大我们的舒适区的习惯使人们能够更加冷静地应对变化和模棱两可，从而带来韧性。

统计学家Nassim Taleb(2012)进一步介绍了“抗脆弱”系统的概念，“该系统在暴露于波动性，随机性，混乱和压力时会蓬勃发展。例子包括进化和免疫系统，以及人类心理。

弹性系统在遭受冲击后会弹回相同的水平，而抗脆弱系统会从中学习成长，达到新的高度。走出舒适区的目的就是有目的地培养抵抗力，只要我们不转向恐慌区即可!

4.更高的自我效能

正如阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura，1997)所概述的那样，自我效能感是一种信念，即能够为实现目标而采取必要的行动。导致更高自我效能的目标是具体的，不是太困难，而且是短期的(Yailagh，Lloyd和Walsh，2009年)。

离开舒适区意味着一个反复试验的阶段，在此阶段，至少一定程度的成功是不可避免的。相信自己的能力开始增长，体验这种成功将增强我们的自我效能。

像离开舒适区的其他好处一样，这可能不会在一夜之间发生。然而，成就和信心的累积向上螺旋上升可能成为任何人的强大财富。

支持离开舒适区的4条提示

以下是四个有用的技巧，可帮助客户离开舒适区。这些是设定目标的心得技巧和实用指南的结合。

1.重新构造压力

从生理上讲，焦虑和兴奋之间没有区别(Smith，Bradley和Lang，2005年)。两者都需要“压力反应”，但是被认为是积极的还是消极的则是标签问题。

社会倾向于将所有压力概念化为“坏压力”，但是“优待压力”或“积极压力”的概念对此提出了挑战。Eustress提供了通过公开演讲，进行浪漫约会等的能量。这些刺激可以被重新构造为令人兴奋的，将我们带出舒适区。

2.了解神经可塑性

内化增长思维方式的重要步骤是接受神经可塑性研究。一旦被理解，就需要更少的勇气来摆脱舒适感，因为失败本身就成为旅程不可或缺的一部分。

德威克理论的核心是人类具有延展性和适应性。欣赏她的哲学的另一个好方法是观看TED演讲：

3.优先

占据舒适区并不总是有害的。例如，留在您的夏威夷四弦琴演奏舒适区，而不是管理人员财务区是合理的。

关键是要确定瓶颈：过分舒适的生活弊大于利。鼓励客户选择目标，以便他们可以有效地集中精力。

4.小步骤

可以采取小而有条理的步骤，也可以采取更大，更大胆的步骤。离开舒适区并不意味着不顾一切地向风投掷。前进的每一步都是进步。

耐心地培养自我意识，同时智能地评估每个区域的边界，是使过程尽可能顺利的一种肯定方法。

离开舒适区的7种方法

介绍了离开舒适区的原因，原因和方式之后，现在让我们介绍一下有人可能尝试这样做的七个方法。

1.每天做不同的事情。

在日常生活中，有很多挑战自我的机会。晚餐时关闭智能手机和电视，决定穿什么衣服更快些，或者慢下来散步。这些更改使您摆脱了旧的，舒适的例程。

2.扩展您的专业技能。

技能的增长可以激发创造力，刷新自信，并增加就业能力。公开演讲，谈判和领导才能等技能可能对许多人构成新挑战。投资于他们可以建立抵御能力，个人满意度并开辟比以往更多的机会。

3.尝试新的饮食。

许多人希望改善饮食习惯，不再依赖“舒适食品”。这样做通常意味着尝试新的东西。

坚持健康的饮食既有挑战性，也有收获，随着您一路实现里程碑式目标，自我效能会不断提高。

4.将锻炼提高到一个新的水平。

同样，许多人渴望实现这一目标。对于某些人来说，这可能意味着要跑出他们的第一个5K，但是对于其他人来说，这可能意味着正在完成铁人三项。

高运动是离开舒适区的象征，也是使球滚动的好方法。

5.发挥创造力。

创意-从写诗到创办公司的任何事情-通常都涉及风险因素。创造性的努力是进入未知领域，以失败和随后的学习为预期成果。

锻炼创造力是一种训练自己具有成长心态并从一开始就不再需要完美的好方法。

6.挑战自己的信念。

尽管探索另类观点可能会感到不舒服，但它可以通过挑战根深蒂固的信念来实现增长和洞察力。

这可能采取几种形式，例如阅读各种书籍类型，使与您交谈的人多样化以及参观新地方。很容易陷入我们的困境，但这会导致自满-处于舒适区的标志。

7.诚实行事。

诚实地使用诚实可以成为个人成长的巨大催化剂。不管是与自己私下写日记，还是告诉别人亲密的感觉，诚实都会迫使人们脱离他们的舒适区。通过诚实的沟通，我们可以更好地了解自己，并与他人建立更深的联系。

10励志名言

这里有十个引号，囊括了许多讨论的想法：

所有的成长都始于舒适区的尽头。

托尼·罗宾斯

只有当您尝试新事物时感到尴尬和不舒服时，您才能成长。

布莱恩·特雷西

我的舒适地带就像是周围的小气泡，我将它推向不同的方向，并使其越来越大，直到这些看起来完全疯狂的目标最终落入可能的范围之内。

亚历克斯·霍诺德

每天做一件让您感到恐惧的事情。

埃莉诺·罗斯福

成为胜于成为。固定的心态不允许人们奢侈地成为他人。他们必须已经。

卡罗尔·德威克

人们可以选择返回安全性或向前发展。必须一次又一次地选择增长。恐惧必须一次又一次地克服。

亚伯拉罕·马斯洛

没有持续的增长和进步，诸如改善，成就和成功之类的词就没有意义。

本杰明·富兰克林

当您所担心的大多数事物具有冒险的刺激前景时，您就已经调整了生活。

纳西姆·塔莱布(Nassim Taleb)

您对自己的宽容程度将决定您的生活。

汤姆·比利厄(Tom Bilyeu)

愿您的选择反映出您的希望，而不是您的恐惧。

纳尔逊·曼德拉

PositivePsychology.com的有用工具

PositivePsychology.com是一个优秀的工具库，您可以利用它来支持客户，以摆脱他们的舒适区。

我们的工具包提供了各种工作表和练习，旨在帮助人们进入增长区并发挥其潜力。

这是三个示例：

面对基于恐惧的信念对目标成就的影响

该工具向客户介绍基于恐惧的信念对目标和个人成长的影响。锻炼使他们面临挑战，以分析他们的焦虑如何阻止他们追求对他们有意义的目标。

离开舒适区

此工具可帮助客户衡量留在舒适区的成本。将对四个区域进行更详细的探讨，并提出问题以促使客户将其知识应用到自己的生活中。最终，目标是触发个人成就感的积极向上螺旋式上升。

朝着成长心态迈进

这种干预通过纠正固定的思维定势思想，使人们朝着成长心态迈进。该练习通过一个有用的“心态日志”工作表鼓励积极思考。

似乎还很奇怪的另一个资源是《我的墓碑》。对于任何不愿离开舒适常规的客户而言，反思他们未来的墓碑可能会成为进入成长心态的一个重要动机。