自行车运动除了锻炼身体的灵活性、协调性以外，还是一种理想的提高心肺功能的有氧运动方式，对于增加肌肉力量、锻炼速度和爆发力也很有好处。
不过，要获得这些训练效果，必须有两大要素，一是速度，二是阻力。速度靠自身的肌肉力量来控制，而阻力则靠道路的坡度或自行车的变速器来调控。根据这个道理，就可以设计出不同的健身运动方法来。
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休闲式
主要目的是进行一般的有氧活动。运动量小，速度不限，骑行时间30~40分钟，用力不大，比较轻松，最好到环境较好和比较平坦的道路上骑行，比如郊外、湖边、林荫道上。
注意一边慢慢骑车，一边进行深呼吸，既锻炼了心肺功能，又可以调节心情，缓解心理压力。
适合大多数人采用。
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匀速式
需要规定一定的骑车速度，而且基本上相对匀速，例如500米/分，使心率达到120~140次/分左右，还需要骑行30分钟以上。
由于比休闲式骑车法运动强度大很多，对心肺功能的锻炼效果会更加明显，而耐力水平也会进一步提高。
这种骑车方法对骑车上班路远的人群是比较合适的。但要注意选择适当的路线和时段，还要注意交通安全。
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间歇式
选择平地与爬坡交替的路段骑行，同时需要规定一定的骑行速度，但随着路况的变化，速度也在变化。可以规定一个平均速度，如300~400米/分钟；使心率达到中等强度有氧心率的界限，如140~160次/分，还需要骑行够一定时间（20~30分钟）。
由于有上坡，间歇式骑车比有氧训练骑车法运动强度更大，可进一步增强身体心肺功能特别是耐力水平，也更有利于肌肉力量的提高。
不过这种训练比较累，只适合体质较好的人，以年轻人为主。
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全力式
一般只选择短距离，如500~1000米，以自己的最快速度，使出全力进行冲刺式骑行，心率可以达到160次/分以上，对锻炼身体的爆发力和速度耐力很有帮助。
如果没有合适的运动场或路段，也可以选择30~50米的一段坡路，反复向坡路冲刺4~8次，效果也很好。
选择全力骑车法要注意量力而行，随机应变，切忌盲目坚持。
